小松菜の栄養とカロリーは?牛乳よりも豊富な成分とは?

小松菜の旬は12月~2月にかけてですが、
ハウス栽培などにより1年中美味しい小松菜が出回っています。
この小松菜ですが、アクがないため生でも食べれますし、
サッとゆでてお浸しにしたり、煮物や汁物の具としても
重宝します。
では、小松菜の栄養を見ていきましょう。

小松菜の栄養は?

(100gあたり)

  • エネルギー 14kCal
  • カルシウム 170mg
  • カリウム 500mg
  • カロチン 3100μg
  • ビタミンC 39mg
  • 食物繊維 1.9g
  • 鉄 2.8mg

※五訂版 最新食品標準成分表参照

小松菜の栄養で注目すべきは、カルシウムとカロチンです。
カルシウムは、小松菜とよく似ているホウレンソウと比べて、
2倍強豊富に含まれており、
牛乳と比べても、

  • 牛乳 110mg
  • 小松菜 170mg

と、1.5倍以上小松菜の方が多く含まれているのです。
小松菜のカルシウム量は、他の野菜と比べても
多く、含有量はトップクラスを誇っています。

続いてカロチンですが、3100μgというのは
カロチンで有名な人参(8600μg)と比べると、
半分以下の量になってしまいますが、
同じくカロチンで有名なかぼちゃ(4000μg)と比べると
900μgの差しかありません。
小松菜のカロチンはトップクラスではないにしろ、
上位には入ってきます。
※簡単!栄養andカロリー計算参照http://www.eiyoukeisan.com/

小松菜は他にもビタミンB群、E、リン、食物繊維、カリウムなど
栄養が豊富に含まれています。

スポンサーリンク

どんな人に向いている?

栄養の観点から見ると、
カルシウムが豊富ですので、骨粗鬆症予防に役立ちますので、
更年期の女性は積極的に摂取した方が良いでしょう。
また、カルシウムには神経を安定させる働きがあるため、
イライラ解消にもつながります。
カルシウム不足により、動脈が硬くなるため、
動脈硬化予防や高血圧の方も積極的に摂っていきたいです。
また、カルシウムは子供の成長に欠かせない成分です。

次に、カロチンですがこれはビタミンAとも呼びます。
カロチンには、抗酸化作用がありますので、
美容に気を付けている女性や、癌予防にもなりますので、
健康に気を付けている人に向いているでしょう。
また、ビタミンAは目の機能を保つ働きがありますので、
視力低下予防や改善にも役立ちます。

皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。
言い換えれば、免疫力を高くするということです。
ですので、肌荒れを気にされている人や、風邪などの
病気対策としても積極的に摂りいれていきたいです。

食物繊維も含まれていますので、
便秘や下痢といった腸のトラブルを持っている方にも
向いているといえます。

また、カロチンは子供の成長にも欠かせません。
不足すると骨や歯などの成長に影響が出てきますので、
不足しないようにしっかりと摂取していきましょう。

小松菜が向いていない人

小松菜は特に食べ過ぎによる影響というものはでません。
向いていない人と言えば、腎臓の病気を患っている人が
生で食べない方が良いというくらいでしょうか?
また、野菜アレルギーをもつ人は、避けた方が良いでしょう。
それ以外の方は、小松菜が嫌いな場合でない限り(食べた方が良いですが^^;)
積極的に摂りいれたい野菜です。

小松菜の栄養を壊さずに調理するには?

小松菜は茹でてしまうと、カリウムが流れ出たり、
ビタミンCが壊れたりといった栄養素が減少しますので、
生で食べるか軽く炒める料理にすると良いでしょう。
生で食べる場合は、サラダにしたり、
子供も美味しく摂取できるように、
果物と一緒にミキサーで撹拌したジュースにすると
喜ぶかと思います。
果物は特に柑橘系が合うでしょう。

油で炒めることで、カロチンの吸収がよくなりますので、
炒める調理をしたり、サラダとして食べるにも油の入った
ドレッシングを使用して食べると良いでしょう。
また、カルシウムの吸収を良くするためには、
ビタミンDが欠かせません。
ビタミンDを多く含むキノコ類と一緒に炒めること
カルシウムとカロチンの吸収をよくすることができます。

おすすめレシピ
【材料】
小松菜 1株
ベーコン 50g
えのき 1/2袋
しいたけ中 3~4個
バター 10g程度
醤油 大さじ1
黒胡椒 少々

【作り方】
小松菜は5cm程度(食べやすい大きさ)に切り、
ベーコン、しいたけも一口大に切り分けます。
えのきはほぐします。
フライパンにバターを敷いて、
ベーコンときのこを入れて炒めます。
こんがりしてきたら、小松菜を入れて、
サッと炒めたら、醤油を入れて、混ぜます。
醤油の良い香りがしてきたら、黒胡椒を振って
完成です。

小松菜をサッと炒める事で、
ビタミンCの破壊を少なくすることができます。
きのこは基本的になんでもよく、
エリンギやマイタケなどを入れても
美味しく仕上がります。

まとめ

小松菜は、カルシウムとカロチンの他にも、
ビタミンやカリウム、食物繊維、鉄分も含まれていますので、
栄養の宝庫と言えるでしょう。
アクが少ないので、サラダにしてもいいですし、
野菜ジュースにしても、美味しく飲めるかと思います。
安い時期にまとめ買いしてみてはいかがでしょうか?
その際は、保存方法も知っておくと良いですよ。
小松菜の保存方法と賞味期限は?

また、いろんな料理にも合いますので、
一度調べてみてはいかがでしょうか?

スポンサーリンク


コメントを残す




CAPTCHA