しめじの栄養とカロリー!あることをすると栄養価が高まる!?

しめじにはホンシメジ、ブナシメジ、畑しめじなど
様々な種類がありますが、一般的によく売られているのは、
ブナシメジです。
今回ブナシメジについて栄養やカロリーなど
とことん調べてみました。
しめじ

しめじの栄養は?

可食部100gあたり

  • エネルギー 18kCal
  • 水分 90.8g
  • たんぱく質 2.7g
  • 脂質 0.6g
  • 炭水化物 5.0g
  • カリウム 380mg
  • リン 100mg
  • 鉄 0.4mg
  • ビタミンD 2μg
  • ビタミンB1 0.16mg
  • ビタミンB2 0.16mg
  • ナイアシン 6.6mg
  • ビタミンB6 0.08mg
  • 葉酸 28μg
  • パントテン酸 0.86mg
  • ビタミンC 7mg
  • 食物繊維 3.7g

※五訂版 最新食品標準成分表参照
このようになっています。
特に注目すべき栄養は、

  • ビタミンD
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • 食物繊維

カロリーは低いのですが、他の食品と比べても
比較的高い栄養があります。
ビタミンD含有量はトップクラスの栄養があります。

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どんな人に向いているの?

しめじに含まれているビタミンDですが、
カルシウムの吸収を助ける働きをもっています。
また、免疫力を上昇させたり疲労回復効果があることでも
知られています。

血中にビタミンDが不足すると代謝が低下してしまします。

ビタミンB1は、神経機能の維持や疲労回復の働きがある栄養素です。

ビタミンB2は、口内炎を改善したり、ニキビ改善、老化防止にも
役立ちます。

ナイアシン(ビタミンB3)は、
糖質の代謝や血液をサラサラにする働き
皮膚の粘膜を正常に保つ働きがあります。

これらを見ると、しめじを食べた方が良い人は、

  • 骨粗鬆症予防したい人
  • 疲れている人
  • 気分が落ち込んでいる人
  • 肌荒れやニキビが気になる人
  • 美容に気を付けている人
  • 口内炎に悩んでいる人
  • ダイエットしたい人
  • 便秘や下痢など腸トラブルのある人
  • 癌や動脈硬化、糖尿病など病気を予防したい人

上記に当てはまっている人は、積極的に
摂っていきたいですね。

どんな人に向いていないの?

きのこアレルギーをもっている人は食べないように!
腸閉塞を患っている人は、食物繊維を摂り過ぎると
腸内で詰まってしまいますので、しめじの食べ過ぎに注意すること。
そして、ゆっくりと噛んで食べるようにしましょう。
あとは、きのこが嫌いな人でしょうか?

栄養を高めるためにはどうしたらよい?

しめじは、天日干しすることにより
うまみ成分であるアミノ酸が増えるだけでなく、
ビタミンDも増えます。
干ししいたけはよく聞くけど、干ししめじというのは、
あまり聞かないですよね?
栄養価が高まるだけでなく、美味しさが格段に上がりますので、
是非試してみてください。

また、調理法によっても栄養の吸収率を
高めることができます。
カルシウムの吸収に欠かせないのが
ビタミンDです。
ビタミンDは、油と一緒に摂取することで
吸収率を高めることができます。
ですので、小松菜などカルシウムが多く含まれている
食材と一緒に炒めるとカルシウムとビタミンDの吸収率を
高めることができます。

おすすめの料理としては、
クリームシチューです。
クリームシチューは、油を使いますし、
しめじや小松菜の他に、様々な具材を入れる事ができます。
効率よく栄養を摂取できる作り方としては、
干ししめじを使います。
干ししめじの作り方はこちらを参照してください。
干ししめじを水で戻し、戻し汁をダシとして
しめじと一緒に煮込んでクリームシチューにします。
そこに小松菜を入れると、よりカルシウムが摂取できます。

低カロリーのしめじ料理でダイエット

しめじのカロリーは、100gあたり18kCalしかありません。
低カロリーなうえにかさがありますので、ダイエットには
非常に合う食材です。
おすすめの料理を紹介いたします。

しめじとえのきの梅肉和え

しめじとえのきを食べやすい大きさに割いて、
耐熱容器に入れ、電子レンジでチンします。
粗熱が取れたら、醤油、梅肉、鰹節を和えて完成です。

鮭としめじ・えのきのホイル焼き

アルミホイルに鮭を入れ、しめじとえのきを割いたものを入れて、
料理酒をふりかけて、20分程蒸したら完成です。
食べる際はポン酢をかけて食べてください。

しめじと小松菜の煮びたし

しめじと小松菜を食べやすい大きさに切って、
鍋に醤油、みりん、酒、だし汁を入れてしめじを5分程度
煮込みます。小松菜を混ぜて、さらに2~3分程度煮込んだら
完成です。
干ししめじを使いダシをとると、風味豊かな煮びたしになります。

まとめ

しめじには、ビタミンDをはじめ多くの栄養が含まれています。
しかも低カロリーですので、ダイエットにも健康にも良いです。
様々な料理にも使えますので、美味しく食べて病気知らずの
体を作っていきたいですね。

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